ChatGPTの言う通り筋トレしたらどうなるのか？15日目

この記事は筋トレ知識のない初心者が、筋トレについての情報を調べた際に情報の多さに圧倒され、何から始めたら良いのか分からず悩んでいた時、なんとなくChatGPTに聞いてみた所とても分かりやすい指示を貰えたことが始まりでした。
初心者は、このAIの指示通りに筋トレメニューをやって行けば正解なのではないか？
継続して行った場合、身体はどう変化していくのだろう？でも、そんなにうまくいったりするものか？
答えは無いと思う。では自分でやってみよう！と思い立ち、日々の体験を元にした実録日記です。

15日目の筋トレメニュー

1. ウォームアップ（5-10分）

体をしっかりと温め、筋肉と関節を柔軟にしましょう。

• 軽い有酸素運動: その場でのランニング、ジャンピングジャックなど。
• ダイナミックストレッチ: 腕、肩、腰、脚を中心に、全身を大きく動かして準備を整えます。

2. バーピー（全身の持久力と筋力を強化）

• 回数: 10回 × 3セット
• やり方:
  1. 立った状態からしゃがんで手を床につき、ジャンプしてプランクの姿勢に入ります。
  2. もう一度ジャンプして元の位置に戻り、立ち上がりながら軽くジャンプします。
  3. これを繰り返します。 ※ できるだけスムーズに動作をつなげ、全身をしっかりと動かしましょう。

3. ダンベルデッドリフト（背中とハムストリングスを強化）

• 回数: 12回 × 3セット
• やり方:
  1. 足を肩幅に開き、ダンベルを両手で持ちます。
  2. 膝を軽く曲げ、腰を引きながらダンベルを足の前に下ろします。
  3. 背中をまっすぐに保ちながら、腰を引きながらダンベルを元の位置に戻します。 ※ 背中が丸まらないように注意し、ハムストリングスと背中の筋肉を意識します。

4. サイドレッグレイズ（脚と体幹を強化）

• 回数: 15回（左右）× 3セット
• やり方:
  1. 横向きに寝て、下の手を頭の下に置き、上の手を前に伸ばします。
  2. 上の脚をゆっくりと持ち上げ、ゆっくりと下ろします。
  3. 反対側でも同様に行います。 ※ 腰を安定させながら、脚と体幹の筋肉をしっかりと使いましょう。

5. トライセプスディップ（腕と胸を強化）

• 回数: 10回 × 3セット
• やり方:
  1. 椅子やベンチに手をついて、脚を前に伸ばします。
  2. 肘を曲げて体を下ろし、ゆっくりと元の位置に戻します。
  3. これを繰り返します。 ※ 肘が外に広がらないように注意し、トライセプスに負荷を集中させます。

6. プランクツイスト（体幹と腹斜筋を強化）

• 回数: 15回（左右）× 3セット
• やり方:
  1. プランクの姿勢を取り、両肘を床につけます。
  2. 腰を左右にひねりながら、床に軽く触れるようにします。
  3. 腹斜筋を意識しながら、動作を繰り返します。 ※ 体が揺れないように、動作をコントロールしながら行います。

7. クールダウン（5-10分）

トレーニング後のクールダウンで、筋肉をリラックスさせます。

• 静的ストレッチ: 胸、肩、背中、脚を中心に、全身の筋肉を丁寧に伸ばします。
• 深呼吸: 深呼吸を行い、心拍数をゆっくりと落ち着かせます。

15日目メニューのポイント

• 全身の持久力と筋力向上: バーピーで全身を動かし、心拍数を上げながら筋力を鍛えます。
• 背中と脚の強化: ダンベルデッドリフトで背中とハムストリングスをしっかりと鍛え、後ろ姿を引き締めます。
• 体幹と腕の安定性: トライセプスディップやプランクツイストで体幹と腕の筋肉を強化し、全身の安定性を向上させます。

このメニューで15日目のトレーニングをしっかりと行い、さらに筋力と持久力を向上させていきましょう！

体重が若干増加してしまいました。でも体脂肪率は反対に気持ち減っているということは、筋肉が少し付きはじめているということで前向きに考えて良いのでしょうか？
食生活の改善も行った方が良さそうです。