ChatGPTの言う通り筋トレしたらどうなるのか？17日目

この記事は筋トレ知識のない初心者が、筋トレについての情報を調べた際に情報の多さに圧倒され、何から始めたら良いのか分からず悩んでいた時、なんとなくChatGPTに聞いてみた所とても分かりやすい指示を貰えたことが始まりでした。
初心者は、このAIの指示通りに筋トレメニューをやって行けば正解なのではないか？
継続して行った場合、身体はどう変化していくのだろう？でも、そんなにうまくいったりするものか？
答えは無いと思う。では自分でやってみよう！と思い立ち、日々の体験を元にした実録日記です。

17日目の筋トレメニュー

1. ウォームアップ（5-10分）

体をしっかり温めて、筋肉と関節を柔軟にしましょう。

• 軽い有酸素運動: その場でのランニング、スキップ、ジャンピングジャックなど。
• ダイナミックストレッチ: 腕、肩、腰、脚を中心に、全身を大きく動かして準備を整えます。

2. ジャンプスクワット（脚と体幹を強化）

• 回数: 12回 × 3セット
• やり方:
  1. 足を肩幅に開いて立ち、スクワットの姿勢を取ります。
  2. スクワットからジャンプし、着地と同時に再びスクワットの姿勢に戻ります。 ※ 軽く膝を曲げて着地し、膝や腰に負担がかからないように注意します。

3. プルオーバー（胸と背中を強化）

• 回数: 12回 × 3セット
• やり方:
  1. ダンベルを持ち、ベンチに仰向けに寝ます（床でも可）。
  2. 両手でダンベルを持ち、頭の上にゆっくりと下ろします。
  3. 胸と背中を意識しながら、ゆっくりと元の位置に戻します。 ※ 背中が丸まらないように、しっかりとコントロールしましょう。

4. スプリットスクワット（脚と臀部を強化）

• 回数: 10回（左右）× 3セット
• やり方:
  1. 足を前後に開き、前足の膝を曲げて体を下ろします。
  2. 後ろ足の膝が床に軽く触れるくらいまで下げ、元の位置に戻ります。
  3. 反対の足も同様に行います。 ※ 背中をまっすぐ保ち、前足の膝がつま先を超えないように注意します。

5. ダンベルショルダープレス（肩と腕を強化）

• 回数: 12回 × 3セット
• やり方:
  1. ダンベルを両手に持ち、肩の高さに構えます。
  2. 肘を伸ばしてダンベルを頭の上に押し上げ、ゆっくりと元の位置に戻します。 ※ 肘を完全にロックせず、肩と腕の筋肉を意識して行います。

6. ロシアンツイスト（腹斜筋を強化）

• 回数: 15回（左右）× 3セット
• やり方:
  1. 床に座り、膝を曲げて足を浮かせます。
  2. 両手を前に組み、体を左右にひねります。
  3. 腹斜筋を意識しながら、ゆっくりとコントロールして動かします。 ※ 腰が丸まらないように、体幹をしっかりと保ちましょう。

7. リバースプランク（体幹と背中を強化）

• 時間: 30秒 × 3セット
• やり方:
  1. 床に仰向けに座り、両手を後ろに置いて体を支えます。
  2. 腰を持ち上げ、体を一直線に保ちます。
  3. その姿勢を30秒間キープします。 ※ お尻が下がらないように、しっかりと腹筋と背筋を意識します。

8. クールダウン（5-10分）

トレーニング後のクールダウンで、筋肉をリラックスさせます。

• 静的ストレッチ: 胸、肩、背中、脚を中心に、全身の筋肉を丁寧に伸ばします。
• 深呼吸: 深呼吸を行い、心拍数をゆっくりと落ち着かせます。

17日目メニューのポイント

• 爆発力の向上: ジャンプスクワットで瞬発力と脚の筋力を高めます。
• 上半身と体幹の強化: プルオーバーやショルダープレスで胸と肩を鍛え、上半身を引き締めます。
• 腹筋と背筋のバランス強化: ロシアンツイストとリバースプランクで腹斜筋と背中を強化し、体幹をしっかりと鍛えましょう。

今日のメニューで17日目も全力でトレーニングを行い、さらに強く、引き締まった体を目指して頑張りましょう！