この記事は筋トレ知識のない初心者が、筋トレについての情報を調べた際に情報の多さに圧倒され、何から始めたら良いのか分からず悩んでいた時、なんとなくChatGPTに聞いてみた所とても分かりやすい指示を貰えたことが始まりでした。
初心者は、このAIの指示通りに筋トレメニューをやって行けば正解なのではないか？
継続して行った場合、身体はどう変化していくのだろう？でも、そんなにうまくいったりするものか？
答えは無いと思う。では自分でやってみよう！と思い立ち、日々の体験を元にした実録日記です。
それでは初日スタートです。
私：初日に行う筋トレメニューを教えて
ChatGPT：40代から始める筋トレの初日におすすめのメニューを以下に紹介します。最初のトレーニングは、体に慣らしつつ、無理なく行うことが重要です。
初日の筋トレメニュー
1. ウォームアップ（5-10分）
筋トレを始める前に、体を温めて筋肉や関節をほぐしましょう。ウォームアップは怪我の予防にもつながります。
- 軽い有酸素運動: その場でのジョギング、軽いジャンプ、ウォーキングなど。
- ダイナミックストレッチ: 大きく腕を回したり、足を軽く蹴り上げたりして体を動かします。
2. スクワット（脚と臀部を強化）
- 回数: 10回 × 2セット
- やり方:
- 足を肩幅に開いて立ちます。
- お尻を後ろに引くようにしながら、膝を曲げて腰を落とします。
- 膝がつま先より前に出ないように注意し、できるだけお尻を低くします。
- ゆっくりと元の位置に戻ります。
3. プッシュアップ（腕と胸を強化）
- 回数: 5～10回 × 2セット
- やり方:
- 両手を肩幅より少し広めに開き、床に置きます。
- 体をまっすぐに保ちながら、肘を曲げて胸を床に近づけます。
- 肘を伸ばして元の位置に戻ります。 ※ もし通常のプッシュアップが難しい場合は、膝をついて行う方法もあります。
4. プランク（体幹を強化）
- 時間: 20～30秒 × 2セット
- やり方:
- 両肘を床につき、体を一直線に保ちます。
- つま先と肘で体を支え、お腹に力を入れて背中をまっすぐに保ちます。
- この姿勢をキープします。
5. クールダウン（5分）
筋トレ後はクールダウンをして、心拍数を徐々に下げましょう。
- 静的ストレッチ: 太もも、ふくらはぎ、腕、背中などの筋肉をゆっくり伸ばします。
初日メニューのポイント
- フォーム重視: 無理に回数を増やすよりも、正しいフォームで行うことを心がけましょう。フォームが崩れると、効果が半減し、怪我のリスクも高まります。
- 無理をしない: 筋肉痛が出ることがありますが、これは筋肉が成長するためのサインです。ただし、痛みが強すぎる場合は無理せずに休息を取ってください。
ChatGPT：このメニューを通して、筋トレに体を慣らしつつ、少しずつ強度を上げていくことが目標です。
私：ChatGPTトレーナー、ありがとうございます。無事に初日のメニュー行うことができました。
初日を行った感想：自分の身体がとにかく重い。関節が固くなっていて色々な所からバキバキ、ゴリゴリという音が聞こえてきました。
でも、まだこれくらいのメニューなら続けて行けそうです。
明日もよろしくお願いします。
