この記事は筋トレ知識のない初心者が、筋トレについての情報を調べた際に情報の多さに圧倒され、何から始めたら良いのか分からず悩んでいた時、なんとなくChatGPTに聞いてみた所とても分かりやすい指示を貰えたことが始まりでした。
初心者は、このAIの指示通りに筋トレメニューをやって行けば正解なのではないか？継続して行った場合、身体はどう変化していくのだろう？でも、そんなにうまくいったりするものか？
答えは無いと思う。では自分でやってみよう！と思い立ち、日々の体験を元にした実録日記です。
それでは2日目です。
私：2日目に行う筋トレメニューを教えて下さい。
ChatGPT：2日目の筋トレメニューは、初日のトレーニングに少しずつ変化を加えて、全身をバランスよく鍛える内容にしましょう。無理のない範囲で、新しいエクササイズも取り入れていきます。
私：わかりました。ありがとうございます。
2日目の筋トレメニュー
1. ウォームアップ（5-10分）
2日目もウォームアップからスタートし、筋肉や関節をしっかりと温めましょう。
- 軽い有酸素運動: ジョギングやウォーキングなど。
- ダイナミックストレッチ: 腕や足を大きく動かし、関節をほぐします。
2. ランジ（脚と臀部を強化）
- 回数: 8回（左右交互）× 2セット
- やり方:
- 足を腰幅に開いて立ちます。
- 片足を大きく前に踏み出し、膝を90度に曲げて腰を落とします。
- 前足のかかとを押しながら元の位置に戻ります。
- 反対の足でも同様に行います。
3. ダンベルまたはペットボトルを使ったショルダープレス（肩と上腕を強化）
- 回数: 10回 × 2セット
- やり方:
- 両手にダンベル（または水を入れたペットボトル）を持ち、肩の高さで構えます。
- ダンベルを頭上に持ち上げ、肘を伸ばします。
- ゆっくりと元の位置に戻します。 ※ 適度な重さで無理なく行いましょう。
4. バードドッグ（体幹とバランスを強化）
- 回数: 10回（左右交互）× 2セット
- やり方:
- 四つん這いの姿勢から始めます。
- 右手と左足を同時に伸ばし、体が一直線になるようにします。
- 伸ばした手足を元に戻し、反対側も同様に行います。
- 体がぐらつかないように意識しましょう。
5. クランチ（腹筋を強化）
- 回数: 10回 × 2セット
- やり方:
- 仰向けに寝て、膝を立て、手を頭の後ろに置きます。
- お腹を引き締めるようにしながら、肩を床から持ち上げます。
- ゆっくりと元の位置に戻します。 ※ 腰を浮かせないように注意し、腹筋を意識して行います。
6. クールダウン（5分）
筋トレ後のクールダウンで、筋肉のリラックスと心拍数の低下を促します。
- 静的ストレッチ: 重点的に使った脚、肩、体幹の筋肉をゆっくり伸ばしましょう。
2日目メニューのポイント
- 新しい動きの導入: 2日目は新しいエクササイズ（ランジやバードドッグなど）を取り入れて、全身をバランスよく鍛えることを意識します。
- フォーム確認: 初めて行う動きは、鏡を見ながらフォームを確認すると効果的です。
- 体調のチェック: 筋肉痛が強い場合や疲れが残っている場合は、無理せずトレーニングの強度を下げるか、休息を取ることも大切です。
このメニューで2日目も無理なくトレーニングを続け、徐々に筋力と体力を向上させていきましょう。
私：ChatGPTトレーナーさん、二日目にして解らない用語が沢山でてきましたよ。ランジやバードドッグって何ですか？からダンベルの使用って。ダンベルなんて家に無いよ…。（今後購入した方が良いのかな？ていうか今後ジムにあるような器具を使っての説明とか出てきたりします？）
今日の所はペットボトルでやってみました。
今日の感想：自分の体感のなさに驚きです。最初のランジから左右にフラフラ、バードドッグでも左右へフーラフラ。クランチが見た目以上にツラかったです。2セット目から腹筋がプルプル。昨日の腹筋で軽く筋肉痛になっていることに気付きました。クランチ終わった後、つるかと思いました。地面に置いた携帯が取れない…。でも無事に今日も無事完了しました。
明日もよろしくお願いします。
