ChatGPTの言う通り筋トレしたらどうなるのか？11日目

この記事は筋トレ知識のない初心者が、筋トレについての情報を調べた際に情報の多さに圧倒され、何から始めたら良いのか分からず悩んでいた時、なんとなくChatGPTに聞いてみた所とても分かりやすい指示を貰えたことが始まりでした。
初心者は、このAIの指示通りに筋トレメニューをやって行けば正解なのではないか？
継続して行った場合、身体はどう変化していくのだろう？でも、そんなにうまくいったりするものか？
答えは無いと思う。では自分でやってみよう！と思い立ち、日々の体験を元にした実録日記です。

11日目の筋トレメニュー

1. ウォームアップ（5-10分）

トレーニング前に体を温め、筋肉と関節を動かしやすくしておきましょう。

• 軽い有酸素運動: その場でのランニングやジャンピングジャック。
• ダイナミックストレッチ: 肩、腰、脚を中心に、全身を大きく動かして準備を整えます。

2. バーピー（全身を強化）

• 回数: 8回 × 3セット
• やり方:
  1. 立った状態からしゃがんで手を床につき、足を後ろに伸ばしてプランクの姿勢を取ります。
  2. プッシュアップを1回行い、その後、足を手元に戻してジャンプします。
  3. これを繰り返します。 ※ 動作をスムーズに行い、全身をしっかりと使います。

3. シングルアームロウ（背中と腕を強化）

• 回数: 10回（左右）× 3セット
• やり方:
  1. 片手にダンベルやペットボトルを持ち、もう片方の手をベンチや椅子に置いて支えます。
  2. 背中をまっすぐに保ち、ダンベルを持った腕を引き上げ、肩甲骨を寄せるように動かします。
  3. ゆっくりと元の位置に戻し、反対側でも同様に行います。 ※ 腰が丸まらないように注意し、背中と腕の筋肉を意識します。

4. ランジツイスト（脚と体幹を強化）

• 回数: 12回（左右交互）× 3セット
• やり方:
  1. 足を前後に開いてランジの姿勢を取り、膝が90度に曲がるようにします。
  2. 上体を前足側にひねり、体幹を使ってツイストを行います。
  3. 元の姿勢に戻し、反対側でも同様に行います。 ※ 体幹をしっかりと意識し、バランスを保ちながら行います。

5. ヒップスラスト（臀部とハムストリングスを強化）

• 回数: 12回 × 3セット
• やり方:
  1. ベンチや椅子に背中をつけ、膝を立てた状態で仰向けになります。
  2. お尻を持ち上げ、膝から肩までが一直線になるようにします。
  3. ゆっくりと元の位置に戻します。 ※ 臀部とハムストリングスにしっかりと負荷をかけて行います。

6. プランク（体幹を強化）

• 回数: 30秒 × 3セット
• やり方:
  1. 肘を床につき、つま先を立ててプランクの姿勢を取ります。
  2. 頭からかかとまでが一直線になるようにし、お腹を引き締めます。
  3. その姿勢を30秒間キープします。 ※ 腰が落ちないように注意し、体幹をしっかりと意識します。

7. クールダウン（5-10分）

トレーニング後のクールダウンで、筋肉をリラックスさせます。

• 静的ストレッチ: 背中、脚、臀部を中心に、全身の筋肉を伸ばします。
• 深呼吸: 深呼吸を行い、心拍数を落ち着かせます。

11日目メニューのポイント

• 全身の強化: バーピーやランジツイストで全身を動かし、心肺機能を高めながら筋力を強化します。
• フォームの確認: シングルアームロウやプランクでは、正しいフォームを意識し、怪我の予防に努めましょう。
• バランスと安定性: ヒップスラストやプランクで体幹を強化し、全身の安定性を向上させます。

今日のメニューでしっかりと筋トレを行い、筋力と持久力をさらに高めていきましょう！