ChatGPTの言う通り筋トレしたらどうなるのか？12日目

この記事は筋トレ知識のない初心者が、筋トレについての情報を調べた際に情報の多さに圧倒され、何から始めたら良いのか分からず悩んでいた時、なんとなくChatGPTに聞いてみた所とても分かりやすい指示を貰えたことが始まりでした。
初心者は、このAIの指示通りに筋トレメニューをやって行けば正解なのではないか？
継続して行った場合、身体はどう変化していくのだろう？でも、そんなにうまくいったりするものか？
答えは無いと思う。では自分でやってみよう！と思い立ち、日々の体験を元にした実録日記です。

12日目の筋トレメニュー

1. ウォームアップ（5-10分）

トレーニング前に体をしっかりと温め、筋肉と関節を柔軟にします。

• 軽い有酸素運動: その場でのランニングやスキップなど。
• ダイナミックストレッチ: 肩、腰、脚を大きく動かして、可動域を広げます。

2. スクワットジャンプ（脚と体幹を強化）

• 回数: 10回 × 3セット
• やり方:
  1. 足を肩幅に開いて立ち、スクワットの姿勢を取ります。
  2. スクワットから勢いよくジャンプし、再びスクワットの姿勢に戻ります。
  3. これを繰り返します。 ※ 膝と腰をしっかりと使い、ジャンプの高さを意識しましょう。

3. ショルダープレス（肩と腕を強化）

• 回数: 12回 × 3セット
• やり方:
  1. ダンベルやペットボトルを両手で持ち、肩の高さに構えます。
  2. 肘を伸ばして頭上に持ち上げ、ゆっくりと元の位置に戻します。
  3. これを繰り返します。 ※ 肩甲骨を寄せ、背中をまっすぐに保ちながら行います。

4. サイドランジ（脚と体幹を強化）

• 回数: 10回（左右）× 3セット
• やり方:
  1. 足を肩幅より少し広く開いて立ち、片足に重心を移してランジの姿勢を取ります。
  2. 反対側に体重を移動しながら、サイドランジを繰り返します。 ※ 腰を後ろに引くようにして、背中をまっすぐに保ちながら行います。

5. バイシクルクランチ（腹斜筋と腹筋を強化）

• 回数: 12回（左右交互）× 3セット
• やり方:
  1. 仰向けに寝て、両膝を曲げて持ち上げます。
  2. 右肘を左膝に近づけるようにして体をひねり、次に左肘を右膝に近づけます。
  3. 自転車を漕ぐように、足を交互に動かします。 ※ 腰が床から浮かないようにし、腹筋をしっかりと使いましょう。

6. グルートブリッジ（臀部とハムストリングスを強化）

• 回数: 15回 × 3セット
• やり方:
  1. 仰向けに寝て、膝を立てて足を床につけます。
  2. お尻を持ち上げ、肩から膝までが一直線になるようにします。
  3. ゆっくりと元の位置に戻し、繰り返します。 ※ お尻とハムストリングスに力を入れて、動作をコントロールします。

7. クールダウン（5-10分）

トレーニング後のクールダウンで、筋肉をリラックスさせます。

• 静的ストレッチ: 腰、肩、脚を中心に、全身の筋肉を丁寧に伸ばします。
• 深呼吸: 深呼吸を行い、心拍数をゆっくりと落ち着かせます。

12日目メニューのポイント

• ジャンプの高さとフォーム: スクワットジャンプでしっかりと高さを出しながら、膝と腰を守るためにフォームを意識します。
• 肩の強化: ショルダープレスでは、肩と腕をしっかりと鍛え、上半身の安定性を高めましょう。
• 体幹の安定: サイドランジやバイシクルクランチで、体幹を強化しながら全身のバランスを向上させます。

このメニューで12日目のトレーニングを充実させ、全身の筋力をさらに高めていきましょう！