ChatGPTの言う通り筋トレしたらどうなるのか？14日目

この記事は筋トレ知識のない初心者が、筋トレについての情報を調べた際に情報の多さに圧倒され、何から始めたら良いのか分からず悩んでいた時、なんとなくChatGPTに聞いてみた所とても分かりやすい指示を貰えたことが始まりでした。
初心者は、このAIの指示通りに筋トレメニューをやって行けば正解なのではないか？
継続して行った場合、身体はどう変化していくのだろう？でも、そんなにうまくいったりするものか？
答えは無いと思う。では自分でやってみよう！と思い立ち、日々の体験を元にした実録日記です。

14日目の筋トレメニュー

1. ウォームアップ（5-10分）

トレーニング前に体をしっかりと温め、筋肉と関節を柔軟にしましょう。

• 軽い有酸素運動: その場でのランニング、スキップなど。
• ダイナミックストレッチ: 腕、肩、腰、脚を中心に、全身を大きく動かして準備を整えます。

2. ゴブレットスクワット（脚と体幹を強化）

• 回数: 12回 × 3セット
• やり方:
  1. ダンベルやケトルベルを胸の前で持ち、足を肩幅に開いて立ちます。
  2. 膝を曲げて腰を下ろし、深いスクワットの姿勢を取ります。
  3. かかとで床を押しながら立ち上がり、元の位置に戻ります。 ※ 背中をまっすぐに保ち、膝が内側に入らないように注意します。

3. プッシュアップ（胸、肩、腕を強化）

• 回数: 10回 × 3セット
• やり方:
  1. 両手を肩幅に広げて床につき、プランクの姿勢を取ります。
  2. 肘を曲げて体を床に近づけ、ゆっくりと元の位置に戻します。 ※ 腰が落ちないように注意し、体全体を一直線に保ちながら行いましょう。

4. サイドプランク（体幹と腹斜筋を強化）

• 回数: 30秒（左右）× 3セット
• やり方:
  1. 片肘を床につけ、体を横向きにしてサイドプランクの姿勢を取ります。
  2. 体を一直線に保ちながら、その姿勢を30秒間キープします。 ※ 体が前後に傾かないように注意し、腹斜筋にしっかりと力を入れます。

5. リバースランジ（脚と臀部を強化）

• 回数: 10回（左右）× 3セット
• やり方:
  1. 足を肩幅に開いて立ち、片足を後ろに引いてランジの姿勢を取ります。
  2. 膝が90度になるまで下げたら、元の位置に戻ります。
  3. 反対側も同様に行います。 ※ バランスを保ちながら、脚と臀部にしっかりと負荷をかけます。

6. ダンベルロウ（背中と腕を強化）

• 回数: 12回（左右）× 3セット
• やり方:
  1. 片手にダンベルを持ち、反対の手と膝をベンチや椅子に置きます。
  2. 背中をまっすぐに保ちながら、ダンベルを持ち上げて肩甲骨を寄せます。
  3. ゆっくりと元の位置に戻し、反対側でも同様に行います。 ※ 腰が丸まらないように意識し、背中と腕の筋肉をしっかりと使います。

7. クールダウン（5-10分）

トレーニング後のクールダウンで、筋肉をリラックスさせます。

• 静的ストレッチ: 胸、肩、背中、脚を中心に、全身の筋肉を丁寧に伸ばします。
• 深呼吸: 深呼吸を行い、心拍数をゆっくりと落ち着かせます。

14日目メニューのポイント

• 全身のバランス: ゴブレットスクワットやリバースランジで脚と体幹を強化し、全身のバランスを意識します。
• 体幹と体力の向上: サイドプランクやプッシュアップで体幹を鍛え、全身の安定性を高めましょう。
• 背中と腕の強化: ダンベルロウで背中と腕の筋肉をしっかりと鍛え、上半身の引き締めを目指します。

今日のメニューで14日目のトレーニングをしっかりと行い、さらに筋力と持久力を高めていきましょう！