ChatGPTの言う通り筋トレしたらどうなるのか？16日目

この記事は筋トレ知識のない初心者が、筋トレについての情報を調べた際に情報の多さに圧倒され、何から始めたら良いのか分からず悩んでいた時、なんとなくChatGPTに聞いてみた所とても分かりやすい指示を貰えたことが始まりでした。
初心者は、このAIの指示通りに筋トレメニューをやって行けば正解なのではないか？
継続して行った場合、身体はどう変化していくのだろう？でも、そんなにうまくいったりするものか？
答えは無いと思う。では自分でやってみよう！と思い立ち、日々の体験を元にした実録日記です。

16日目の筋トレメニュー

1. ウォームアップ（5-10分）

トレーニング前にしっかりと体を温め、筋肉と関節を柔軟にしましょう。

• 軽い有酸素運動: その場でのランニング、ジャンピングジャックなど。
• ダイナミックストレッチ: 腕、肩、腰、脚を中心に、全身を大きく動かして準備を整えます。

2. スタンドカーフレイズ（ふくらはぎを強化）

• 回数: 15回 × 3セット
• やり方:
  1. まっすぐ立ち、足を肩幅に開きます。
  2. つま先立ちの状態に上がり、ゆっくりとかかとを元の位置に戻します。
  3. ふくらはぎを意識して行いましょう。 ※ バランスを保ち、動作をコントロールしながら行います。

3. ベントオーバーロウ（背中と腕を強化）

• 回数: 12回 × 3セット
• やり方:
  1. 足を肩幅に開いて立ち、軽く膝を曲げて体を前傾させます。
  2. 両手にダンベルを持ち、腕を伸ばして下げます。
  3. ダンベルを持ち上げて肩甲骨を寄せるようにし、ゆっくりと元の位置に戻します。 ※ 背中が丸まらないように注意し、動作をコントロールしながら行いましょう。

4. ブルガリアンスクワット（脚と臀部を強化）

• 回数: 10回（左右）× 3セット
• やり方:
  1. 片足をベンチや椅子に乗せ、反対の足を前に出して立ちます。
  2. 前足の膝を曲げて体を下ろし、90度になるまで下げます。
  3. かかとで押しながら立ち上がり、元の位置に戻ります。 ※ バランスを保ち、動作をコントロールしながら行いましょう。

5. ダイヤモンドプッシュアップ（胸と腕を強化）

• 回数: 10回 × 3セット
• やり方:
  1. 両手を床につけ、指を揃えてダイヤモンド型を作ります。
  2. プランクの姿勢を取り、肘を曲げて体を床に近づけます。
  3. 胸と腕に力を入れて押し上げ、元の位置に戻ります。 ※ 腰が落ちないように注意し、体全体を一直線に保ちながら行います。

6. シットアップ（腹筋を強化）

• 回数: 15回 × 3セット
• やり方:
  1. 床に仰向けになり、膝を曲げて足を床につけます。
  2. 腹筋を使って上体を起こし、ゆっくりと元の位置に戻ります。 ※ 腰を反らさないように注意し、腹筋を意識して行いましょう。

7. ヒップブリッジ（臀部とハムストリングスを強化）

• 回数: 15回 × 3セット
• やり方:
  1. 仰向けに寝て、膝を曲げて足を床につけます。
  2. 臀部を引き締めながら腰を持ち上げ、体を一直線にします。
  3. ゆっくりと元の位置に戻ります。 ※ 動作をコントロールし、臀部とハムストリングスにしっかりと負荷をかけます。

8. クールダウン（5-10分）

トレーニング後のクールダウンで、筋肉をリラックスさせます。

• 静的ストレッチ: 胸、肩、背中、脚を中心に、全身の筋肉を丁寧に伸ばします。
• 深呼吸: 深呼吸を行い、心拍数をゆっくりと落ち着かせます。

16日目メニューのポイント

• 全身のバランス強化: 各部位の筋肉をバランスよく鍛え、全身の筋力をさらに向上させます。
• 安定性と強度の向上: ブルガリアンスクワットやダイヤモンドプッシュアップで体の安定性と筋力を強化します。
• 体幹と臀部の引き締め: ヒップブリッジやシットアップで体幹と臀部をしっかりと鍛え、引き締まった体を目指します。

今日のメニューで16日目のトレーニングをしっかりと行い、さらに筋力と持久力を高めていきましょう！