ChatGPTの言う通り筋トレしたらどうなるのか？18日目

この記事は筋トレ知識のない初心者が、筋トレについての情報を調べた際に情報の多さに圧倒され、何から始めたら良いのか分からず悩んでいた時、なんとなくChatGPTに聞いてみた所とても分かりやすい指示を貰えたことが始まりでした。
初心者は、このAIの指示通りに筋トレメニューをやって行けば正解なのではないか？
継続して行った場合、身体はどう変化していくのだろう？でも、そんなにうまくいったりするものか？
答えは無いと思う。では自分でやってみよう！と思い立ち、日々の体験を元にした実録日記です。

18日目の筋トレメニュー

1. ウォームアップ（5-10分）

体をしっかり温めて、筋肉と関節を柔軟にします。

• 軽い有酸素運動: その場でのジョギング、ジャンピングジャック、もしくはバーピーなどで心拍数を上げます。
• ダイナミックストレッチ: 腕、肩、腰、脚を中心に、全身を動かして準備を整えましょう。

2. スピードスケーター（脚と体幹を強化）

• 回数: 12回（左右）× 3セット
• やり方:
  1. 片足で横にジャンプし、反対の足を後ろに伸ばしてバランスを取ります。
  2. そのまま反対方向にジャンプして繰り返します。 ※ バランスを保ちながら、動作をスムーズに行いましょう。

3. デッドバグ（腹筋と体幹を強化）

• 回数: 10回（左右）× 3セット
• やり方:
  1. 仰向けに寝て、膝を90度に曲げ、両手を天井に向けて上げます。
  2. 片方の腕を耳の横に伸ばし、同時に反対側の足を床に向かって伸ばします。
  3. 元の位置に戻し、反対側も同様に行います。 ※ 腹筋をしっかり意識し、背中が床から浮かないようにしましょう。

4. ステップアップ（脚と臀部を強化）

• 回数: 12回（左右）× 3セット
• やり方:
  1. ベンチや椅子の前に立ち、片足を乗せて体を持ち上げます。
  2. 片足で完全に体を支え、もう一方の足を下ろさずに元の位置に戻します。
  3. 反対の足でも同様に行います。 ※ 脚と臀部の筋肉を意識して、バランスを保ちながら動作を行いましょう。

5. アーノルドプレス（肩と腕を強化）

• 回数: 12回 × 3セット
• やり方:
  1. ダンベルを持ち、手のひらを顔に向けて構えます。
  2. 肘を回転させながら、ダンベルを頭の上に押し上げます。
  3. ゆっくりと元の位置に戻し、これを繰り返します。 ※ 肘を完全に伸ばしきらないようにして、肩と腕に負荷をかけます。

6. グルートブリッジ（臀部とハムストリングスを強化）

• 回数: 15回 × 3セット
• やり方:
  1. 仰向けに寝て、膝を曲げて足を床につけます。
  2. お尻を上げ、体を一直線に保ちながら頂点で数秒キープします。
  3. ゆっくりと下ろし、元の位置に戻ります。 ※ 臀部とハムストリングスを意識して行い、腰が反らないように注意します。

7. マウンテンクライマー（腹筋と全身を強化）

• 回数: 20秒 × 3セット
• やり方:
  1. プランクの姿勢を取り、両腕を伸ばして床を支えます。
  2. 片膝を胸に引き寄せ、素早く足を交互に動かします。 ※ 腹筋を意識しながら、できるだけ速いテンポで行いましょう。

8. クールダウン（5-10分）

トレーニング後は、筋肉をリラックスさせて回復を促します。

• 静的ストレッチ: 背中、脚、肩、腰を中心に、全身の筋肉をゆっくりと伸ばします。
• 深呼吸: 深呼吸を行い、心拍数を落ち着かせます。

18日目メニューのポイント

• バランスと安定性の向上: スピードスケーターやデッドバグで体幹の安定性とバランスを鍛えます。
• 脚と臀部の強化: ステップアップとグルートブリッジで下半身をしっかりと引き締めます。
• 肩と腕の強化: アーノルドプレスで肩と腕をバランスよく鍛え、上半身を引き締めます。

このメニューで18日目もしっかりとトレーニングを行い、さらなる成果を目指しましょう！