この記事は筋トレ知識のない初心者が、筋トレについての情報を調べた際に情報の多さに圧倒され、何から始めたら良いのか分からず悩んでいた時、なんとなくChatGPTに聞いてみた所とても分かりやすい指示を貰えたことが始まりでした。
初心者は、このAIの指示通りに筋トレメニューをやって行けば正解なのではないか？
継続して行った場合、身体はどう変化していくのだろう？でも、そんなにうまくいったりするものか？
答えは無いと思う。では自分でやってみよう！と思い立ち、日々の体験を元にした実録日記です。
私
おはようございます。19日目の筋トレメニュー教えてください。
ChatGPT
おはようございます！19日目の筋トレメニューでは、これまでの強化を活かしつつ、全身をさらにバランスよく鍛える内容にしていきます。体力の向上と筋力の持続力を高めることを意識して、今日も頑張りましょう！
19日目の筋トレメニュー
1. ウォームアップ（5-10分）
体を温めて、筋肉をトレーニングに備えましょう。
- 軽い有酸素運動: ジョギング、ジャンピングジャック、または縄跳び。
- ダイナミックストレッチ: 足、腰、肩、腕をしっかりと動かして準備を整えます。
2. スクワットジャンプ（脚と体幹を強化）
- 回数: 12回 × 3セット
- やり方:
- 足を肩幅に開いて立ち、通常のスクワットを行います。
- 下がった状態からジャンプし、着地と同時にスクワットの姿勢に戻ります。 ※ 着地時に膝を軽く曲げて、関節に負担がかからないようにしましょう。
3. ヒンジ（ヒップヒンジ／体幹と臀部を強化）
- 回数: 12回 × 3セット
- やり方:
- 足を肩幅に開いて立ち、膝を軽く曲げて腰を後ろに引くように体を前傾させます。
- 背中をまっすぐに保ちながら、ゆっくりと元の位置に戻します。 ※ ヒップとハムストリングに負荷をかけ、腰が丸まらないように注意しましょう。
4. ワイドプッシュアップ（胸と肩を強化）
- 回数: 12回 × 3セット
- やり方:
- 通常のプッシュアップより広めに手を置き、腕を伸ばします。
- 胸を床に近づけ、ゆっくりと元の位置に戻ります。 ※ 胸と肩の筋肉を意識し、しっかりと動作をコントロールしましょう。
5. ラテラルランジ（脚と体幹を強化）
- 回数: 10回（左右）× 3セット
- やり方:
- 足を広く開いて立ち、片足を曲げて横にランジします。
- 曲げた足の膝が90度になるまで下げ、反対の足はまっすぐ伸ばします。
- 元の位置に戻し、反対側も同様に行います。 ※ 体幹を意識し、バランスを保ちながら行いましょう。
6. プランクツイスト（腹斜筋と体幹を強化）
- 回数: 15回（左右）× 3セット
- やり方:
- プランクの姿勢を取り、肘を床につけて体を支えます。
- 腰を左右にひねりながら、ゆっくりと床に近づけます。
- 腰を反らさないようにコントロールしながら、動作を行います。
7. ダンベルデッドリフト（背中と脚を強化）
- 回数: 12回 × 3セット
- やり方:
- ダンベルを両手に持ち、足を肩幅に開いて立ちます。
- 背筋をまっすぐ保ちながら、腰を後ろに引いてダンベルを膝の近くまで下ろします。
- ゆっくりと元の位置に戻します。 ※ ハムストリングと背中の筋肉を意識し、動作をコントロールして行いましょう。
8. クールダウン（5-10分）
筋肉をリラックスさせ、トレーニングの疲労を和らげましょう。
- 静的ストレッチ: 背中、脚、胸、肩、腹斜筋を丁寧に伸ばしていきます。
- 深呼吸: ゆっくりと深呼吸を行い、心拍数を落ち着かせます。
19日目メニューのポイント
- 全身強化: スクワットジャンプやデッドリフトなどで全身をバランスよく鍛えます。
- 体幹の安定性向上: プランクツイストやヒップヒンジで、体幹をしっかりと鍛えます。
- 脚と肩の引き締め: ラテラルランジとワイドプッシュアップで脚と肩にフォーカスして筋力を強化します。
今日のメニューも頑張って、さらに強く引き締まった体を目指しましょう！
