ChatGPTの言う通り筋トレしたらどうなるのか？20日目（写真あり）

この記事は筋トレ知識のない初心者が、筋トレについての情報を調べた際に情報の多さに圧倒され、何から始めたら良いのか分からず悩んでいた時、なんとなくChatGPTに聞いてみた所とても分かりやすい指示を貰えたことが始まりでした。
初心者は、このAIの指示通りに筋トレメニューをやって行けば正解なのではないか？
継続して行った場合、身体はどう変化していくのだろう？でも、そんなにうまくいったりするものか？
答えは無いと思う。では自分でやってみよう！と思い立ち、日々の体験を元にした実録日記です。

20日目の筋トレメニュー

1. ウォームアップ（5-10分）

しっかり体を温めて、トレーニングの準備を整えます。

• 軽い有酸素運動: その場でのランニング、ジャンピングジャック、または縄跳び。
• ダイナミックストレッチ: 腕、脚、腰、肩を中心に、全身をしっかり動かしましょう。

2. ブルガリアンスプリットスクワット（脚と体幹を強化）

• 回数: 10回（左右）× 3セット
• やり方:
  1. 後ろ足をベンチや椅子に乗せ、前足を地面につけます。
  2. 前足の膝を曲げて体を下ろし、後ろ足はサポート役です。
  3. ゆっくりと元の位置に戻します。 ※ 前足の膝がつま先を超えないようにし、臀部と太ももにしっかりと効かせましょう。

3. バーピー（全身の筋力と有酸素運動）

• 回数: 10回 × 3セット
• やり方:
  1. 立った状態からしゃがみ、手を床につけます。
  2. 足を後ろに跳ばしてプランクの姿勢に入り、1回プッシュアップ。
  3. その後、足を元に戻してジャンプします。 ※ 全身を使い、スピードを意識しながら行います。

4. ダンベルベンチプレス（胸と腕を強化）

• 回数: 12回 × 3セット
• やり方:
  1. ベンチに仰向けに寝て、ダンベルを両手で持ちます。
  2. ダンベルを胸の上で押し上げ、ゆっくりと下ろします。 ※ 胸筋と上腕に効かせながら、ゆっくりと動作をコントロールします。

5. クランチツイスト（腹斜筋を強化）

• 回数: 15回（左右）× 3セット
• やり方:
  1. 仰向けに寝て、両膝を曲げます。
  2. 両手を頭の後ろに置き、肩を床から上げつつ体をひねって片肘を反対側の膝に近づけます。
  3. 反対側も同様に行います。 ※ 腹斜筋をしっかり意識して、腰をひねる動作を行いましょう。

6. スタンディングカーフレイズ（ふくらはぎを強化）

• 回数: 15回 × 3セット
• やり方:
  1. 足を肩幅に開いて立ち、つま先で体を持ち上げます。
  2. ゆっくりと元の位置に戻します。 ※ ふくらはぎをしっかりと意識し、コントロールしながら行います。

7. プランクウォークアウト（体幹と肩を強化）

• 回数: 10回 × 3セット
• やり方:
  1. 足を肩幅に開いて立ち、手を前に伸ばして床につけます。
  2. 手を前に歩かせてプランクの姿勢に入り、そこから元の位置に戻ります。 ※ お尻を持ち上げないように注意し、体幹をしっかり意識しましょう。

8. クールダウン（5-10分）

トレーニング後は、筋肉をリラックスさせて回復を促します。

• 静的ストレッチ: 足、肩、胸、背中、腹筋を中心に、全身をゆっくり伸ばします。
• 深呼吸: 深呼吸を行い、心拍数をゆっくりと落ち着かせます。

20日目メニューのポイント

• 全身強化: バーピーやブルガリアンスプリットスクワットなどで、全身の筋力と有酸素能力を向上させます。
• コアの強化: クランチツイストやプランクウォークアウトで腹筋をしっかりと鍛え、体幹の安定性を高めます。
• バランスと持久力: 脚、腕、体幹の筋肉をまんべんなく鍛えることで、持久力とバランス力の向上を目指します。

20日目も全力で取り組んで、さらに強く、バランスの取れた体を目指しましょう！