ChatGPTの言う通り筋トレしたらどうなるのか？21日目

この記事は筋トレ知識のない初心者が、筋トレについての情報を調べた際に情報の多さに圧倒され、何から始めたら良いのか分からず悩んでいた時、なんとなくChatGPTに聞いてみた所とても分かりやすい指示を貰えたことが始まりでした。
初心者は、このAIの指示通りに筋トレメニューをやって行けば正解なのではないか？
継続して行った場合、身体はどう変化していくのだろう？でも、そんなにうまくいったりするものか？
答えは無いと思う。では自分でやってみよう！と思い立ち、日々の体験を元にした実録日記です。

21日目の筋トレメニュー

1. ウォームアップ（5-10分）

体を温め、筋肉と関節の柔軟性を高めます。

• 軽い有酸素運動: ジョギングやバーピー、ジャンピングジャックなどで心拍数を上げます。
• ダイナミックストレッチ: 腕、脚、肩、腰を中心に全身を動かして準備を整えます。

2. フロントスクワット（脚と体幹を強化）

• 回数: 12回 × 3セット
• やり方:
  1. ダンベルやバーベルを胸の前で持ち、足を肩幅に開いて立ちます。
  2. 胸を張り、背筋をまっすぐにした状態で膝を曲げて腰を下げます。
  3. しっかりと脚を使って元の位置に戻ります。 ※ 膝がつま先より前に出ないように注意し、体幹を意識しながら行いましょう。

3. ダイヤモンドプッシュアップ（胸と腕を強化）

• 回数: 10回 × 3セット
• やり方:
  1. 手の親指と人差し指でダイヤモンドの形を作り、肩幅より狭い位置に手をつけてプッシュアップの姿勢を取ります。
  2. 胸を床に近づけ、ゆっくりと元の位置に戻ります。 ※ 上腕三頭筋と胸の中央部に効かせるように意識して行います。

4. ワンレッグデッドリフト（脚と体幹を強化）

• 回数: 10回（左右）× 3セット
• やり方:
  1. ダンベルを両手に持ち、片足で立ちます。
  2. 片足を後ろに伸ばしながら、上半身を前に倒してダンベルを床に近づけます。
  3. 元の位置に戻し、反対の足でも同様に行います。 ※ 体幹をしっかりと意識し、バランスを保ちながら行いましょう。

5. シーテッドロウ（背中と腕を強化）

• 回数: 12回 × 3セット
• やり方:
  1. シーテッドロウマシンやバンドを使って、背中を引き寄せる動作を行います。
  2. 背中をまっすぐに保ち、肩甲骨をしっかりと寄せます。 ※ 背中と腕にしっかりと効かせながら、コントロールして行いましょう。

6. ヒールタッチクランチ（腹筋と体幹を強化）

• 回数: 15回（左右）× 3セット
• やり方:
  1. 仰向けに寝て、両膝を曲げ、足を床に置きます。
  2. 両手を伸ばして体をひねり、片方の手でかかとをタッチします。
  3. 反対側も同様に繰り返します。 ※ 腹斜筋を意識しながら、しっかりと体をひねりましょう。

7. スタンディングオーバーヘッドプレス（肩と腕を強化）

• 回数: 12回 × 3セット
• やり方:
  1. ダンベルを両手で持ち、肩の高さで構えます。
  2. ダンベルを頭の上に持ち上げ、ゆっくりと元の位置に戻します。 ※ 肩と腕にしっかりと負荷をかけ、体幹を安定させて行います。

8. クールダウン（5-10分）

筋肉をリラックスさせ、トレーニング後の回復を促します。

• 静的ストレッチ: 背中、脚、肩、胸、腹筋を丁寧に伸ばしましょう。
• 深呼吸: ゆっくりと深呼吸を行い、心拍数を落ち着かせます。

21日目メニューのポイント

• 全身強化: フロントスクワットやワンレッグデッドリフトで下半身を、ダイヤモンドプッシュアップやオーバーヘッドプレスで上半身を効果的に鍛えます。
• 体幹強化: ヒールタッチクランチやワンレッグデッドリフトで体幹の安定性を高めます。
• 持久力向上: これまでのトレーニング成果を引き続き活かし、さらなる筋持久力の向上を目指しましょう。

今日も全力で頑張り、目標に向かって一歩ずつ進みましょう！