この記事は筋トレ知識のない初心者が、筋トレについての情報を調べた際に情報の多さに圧倒され、何から始めたら良いのか分からず悩んでいた時、なんとなくChatGPTに聞いてみた所とても分かりやすい指示を貰えたことが始まりでした。
初心者は、このAIの指示通りに筋トレメニューをやって行けば正解なのではないか？
継続して行った場合、身体はどう変化していくのだろう？でも、そんなにうまくいったりするものか？
答えは無いと思う。では自分でやってみよう！と思い立ち、日々の体験を元にした実録日記です。
私
おはようございます。22日目の筋トレメニュー教えてください。
ChatGPT
おはようございます！22日目の筋トレメニューでは、全身の筋肉をバランスよく鍛えるとともに、これまでのトレーニング成果を維持しつつ、さらに筋持久力を向上させていきます。毎日の努力が確実に成果に繋がっていますので、今日も力を発揮しましょう！
22日目の筋トレメニュー
1. ウォームアップ（5-10分）
体をしっかりと温め、筋肉と関節を動かしてトレーニングの準備をしましょう。
- 軽い有酸素運動: ジョギング、ジャンピングジャック、または縄跳びを行い、心拍数を上げます。
- ダイナミックストレッチ: 腕、脚、肩、腰など、全身をしっかりと動かして可動域を広げます。
2. ゴブレットスクワット（脚と体幹を強化）
- 回数: 12回 × 3セット
- やり方:
- ダンベルやケトルベルを胸の前で持ち、足を肩幅に開いて立ちます。
- 胸を張り、膝を曲げて腰を下げ、スクワットを行います。
- ゆっくりと元の位置に戻します。 ※ 膝がつま先より前に出ないようにし、背筋をまっすぐ保ちます。
3. スパイダーマンプッシュアップ（胸と腹斜筋を強化）
- 回数: 10回（左右）× 3セット
- やり方:
- 通常のプッシュアップの姿勢を取り、プッシュアップを行いながら片方の膝を肘に近づけます。
- プッシュアップを終えたら元に戻し、反対側も同様に行います。 ※ 胸筋と腹斜筋を意識して、しっかりとコントロールしながら行いましょう。
4. ダンベルベントオーバーロウ（背中と腕を強化）
- 回数: 12回 × 3セット
- やり方:
- 足を肩幅に開いて立ち、膝を軽く曲げ、腰を前に倒します。
- ダンベルを両手で持ち、背中をまっすぐに保ちながら肘を引き、ダンベルを上げます。
- ゆっくりと元の位置に戻します。 ※ 肩甲骨を寄せるように意識し、背中全体を使って動作を行います。
5. サイドランジ（脚と体幹を強化）
- 回数: 10回（左右）× 3セット
- やり方:
- 足を広めに開いて立ち、片足を曲げて横にランジします。
- 曲げた膝が90度になるまで下げ、反対側の足はまっすぐに伸ばします。
- 元の位置に戻し、反対側も同様に行います。 ※ 体幹を意識し、バランスを取りながら行いましょう。
6. レッグレイズ（下腹部を強化）
- 回数: 15回 × 3セット
- やり方:
- 仰向けに寝て、両手を体の横に置きます。
- 両足を揃えて持ち上げ、床に近づけるまでゆっくりと下ろします。
- 脚を完全に床に付けずに再び持ち上げます。 ※ 腰を反らないように意識し、下腹部を使って動作を行います。
7. ショルダープレス（肩と腕を強化）
- 回数: 12回 × 3セット
- やり方:
- ダンベルを両手で持ち、肩の高さで構えます。
- ダンベルを頭の上に持ち上げ、ゆっくりと元の位置に戻します。 ※ 肩と腕に負荷をかけ、体幹を安定させて行いましょう。
8. クールダウン（5-10分）
筋肉をリラックスさせ、トレーニング後の回復を促します。
- 静的ストレッチ: 背中、脚、肩、胸、腹筋を中心に、全身をしっかりと伸ばします。
- 深呼吸: ゆっくりと深呼吸をし、心拍数を落ち着かせましょう。
22日目メニューのポイント
- 全身強化: ゴブレットスクワットやスパイダーマンプッシュアップで全身をバランスよく鍛えます。
- 体幹の安定性向上: サイドランジやレッグレイズで体幹を鍛え、バランス力を向上させます。
- 持久力の維持: 持久力を高めるため、反復回数をしっかりとこなし、筋肉に十分な負荷を与えましょう。
今日も全力で頑張り、さらに進化した体を目指しましょう！
