ChatGPTの言う通り筋トレしたらどうなるのか？23日目

この記事は筋トレ知識のない初心者が、筋トレについての情報を調べた際に情報の多さに圧倒され、何から始めたら良いのか分からず悩んでいた時、なんとなくChatGPTに聞いてみた所とても分かりやすい指示を貰えたことが始まりでした。
初心者は、このAIの指示通りに筋トレメニューをやって行けば正解なのではないか？
継続して行った場合、身体はどう変化していくのだろう？でも、そんなにうまくいったりするものか？
答えは無いと思う。では自分でやってみよう！と思い立ち、日々の体験を元にした実録日記です。

23日目の筋トレメニュー

1. ウォームアップ（5-10分）

体を温め、筋肉と関節の可動域を広げてトレーニングに備えます。

• 軽い有酸素運動: その場でのランニング、ジャンピングジャック、または縄跳びを行い、心拍数を上げましょう。
• ダイナミックストレッチ: 肩、腕、脚、腰を中心に、全身をしっかり動かして準備を整えます。

2. リバースランジ（脚と体幹を強化）

• 回数: 12回（左右）× 3セット
• やり方:
  1. 足を肩幅に開いて立ち、片足を後ろに引いてランジの姿勢を取ります。
  2. 前の膝が90度になるまで体を下げて、ゆっくりと元の位置に戻します。
  3. 反対側の足も同様に行います。 ※ 膝がつま先を超えないように注意し、体幹を意識してバランスを保ちましょう。

3. クローズグリッププッシュアップ（腕と胸を強化）

• 回数: 10回 × 3セット
• やり方:
  1. 通常のプッシュアップの姿勢から、両手を肩幅よりも狭く置きます。
  2. 胸を床に近づけ、上腕三頭筋と胸に効かせながら体を押し上げます。 ※ 腕と胸をしっかり意識して行いましょう。

4. ダンベルデッドリフト（背中と脚を強化）

• 回数: 12回 × 3セット
• やり方:
  1. ダンベルを両手に持ち、足を肩幅に開いて立ちます。
  2. 腰を軽く曲げ、背中をまっすぐに保ちながら、ダンベルをゆっくりと膝のあたりまで下ろします。
  3. 元の位置に戻し、背中と脚の筋肉を意識します。 ※ 背中を丸めないように注意し、ハムストリングスと背中の筋肉を使って動作を行います。

5. サイドプランク（体幹と腹斜筋を強化）

• 回数: 30秒（左右）× 3セット
• やり方:
  1. 横向きになって肘を床につけ、体を一直線に保ちます。
  2. 30秒間その姿勢をキープします。 ※ 腹斜筋を意識し、体が崩れないように注意しましょう。

6. ダンベルシュラッグ（首と肩を強化）

• 回数: 15回 × 3セット
• やり方:
  1. ダンベルを両手で持ち、足を肩幅に開いて立ちます。
  2. 肩をすくめる動作を行い、ゆっくりと元の位置に戻します。 ※ 首と肩にしっかりと負荷をかけながら、動作をコントロールします。

7. バイシクルクランチ（腹筋全体を強化）

• 回数: 15回（左右）× 3セット
• やり方:
  1. 仰向けに寝て、両膝を曲げます。
  2. 片方の膝を胸に引き寄せ、反対側の肘をその膝に近づけるように体をひねります。
  3. 反対側も同様に行います。 ※ 腹筋全体、特に腹斜筋をしっかりと使って行いましょう。

8. クールダウン（5-10分）

筋肉をほぐし、トレーニング後の回復を促します。

• 静的ストレッチ: 背中、脚、肩、腹筋を中心に、全身をリラックスさせるように伸ばします。
• 深呼吸: ゆっくりと深呼吸を行い、心拍数を落ち着かせます。

23日目メニューのポイント

• 全身強化: リバースランジやダンベルデッドリフトなどで、脚と背中をしっかり鍛えます。
• 体幹安定性の向上: サイドプランクやバイシクルクランチで腹筋と体幹を鍛え、バランス力を向上させます。
• 筋持久力の強化: 各セットの最後までフォームを維持しながら行い、持久力をさらに高めましょう。

今日も全力で取り組んで、着実に筋力と持久力を向上させていきましょう！