この記事は筋トレ知識のない初心者が、筋トレについての情報を調べた際に情報の多さに圧倒され、何から始めたら良いのか分からず悩んでいた時、なんとなくChatGPTに聞いてみた所とても分かりやすい指示を貰えたことが始まりでした。
初心者は、このAIの指示通りに筋トレメニューをやって行けば正解なのではないか？
継続して行った場合、身体はどう変化していくのだろう？でも、そんなにうまくいったりするものか？
答えは無いと思う。では自分でやってみよう！と思い立ち、日々の体験を元にした実録日記です。
それでは3日目です。
私：３日目に行う筋トレメニューを教えて下さい。
ChatGPT ：3日目の筋トレメニューは、前2日間で行ったエクササイズを踏まえつつ、さらなる全身の強化を目指します。この日は特に体幹と背中にフォーカスしたエクササイズを取り入れていきます。
私：わかりました。ありがとうございます。
3日目の筋トレメニュー
1. ウォームアップ（5-10分）
毎回のトレーニング前には、しっかりと体を温めましょう。
- 軽い有酸素運動: その場でのジョギングやステップ運動。
- ダイナミックストレッチ: 大きな動きで関節を柔らかくします。
2. ヒップリフト（臀部と背中を強化）
- 回数: 10回 × 2セット
- やり方:
- 仰向けに寝て、膝を立てます。足は腰幅に開きます。
- お尻と背中を床から持ち上げ、肩から膝までが一直線になるようにします。
- ゆっくりと元の位置に戻します。 ※ お尻をしっかりと締める意識を持ちましょう。
3. ダンベルまたはペットボトルを使ったベントオーバーロウ（背中と腕を強化）
- 回数: 10回 × 2セット
- やり方:
- 足を肩幅に開き、膝を軽く曲げます。上半身を前に倒し、ダンベル（またはペットボトル）を両手で持ちます。
- 胸を開くようにしながら、肘を曲げてダンベルを引き上げます。背中の筋肉を意識します。
- ゆっくりと元の位置に戻します。 ※ 背中が丸まらないように注意し、引き上げるときは肩甲骨を寄せるイメージで行います。
4. サイドプランク（体幹と腹斜筋を強化）
- 時間: 20秒（左右）× 2セット
- やり方:
- 横向きになり、片肘を床につけて体を支えます。
- 体を一直線に保ち、腹斜筋を意識して姿勢をキープします。
- 反対側も同様に行います。
5. マウンテンクライマー（全身と体幹を強化）
- 回数: 10回（左右交互）× 2セット
- やり方:
- プッシュアップの姿勢からスタートします。
- 片膝を胸に向かって引き寄せ、すぐに元の位置に戻します。
- 反対側の足でも同様に行い、テンポよく交互に繰り返します。 ※ 腰が上がりすぎないように注意し、体幹を安定させながら行います。
6. クールダウン（5分）
トレーニング後のクールダウンで、筋肉の緊張をほぐしましょう。
- 静的ストレッチ: 背中、臀部、体幹を中心に、使った筋肉をゆっくりと伸ばします。
3日目メニューのポイント
- 背中と体幹の強化: この日は背中と体幹にフォーカスしています。特にベントオーバーロウやサイドプランクで、姿勢を支えるための重要な筋肉を鍛えます。
- 動きの精度を意識: 正しいフォームでエクササイズを行うことで、効率的に筋肉を鍛えることができます。動きの精度を意識しながら、丁寧に行いましょう。
- 疲労の管理: 3日目となり、筋肉に疲労が蓄積しているかもしれません。体調や筋肉の状態をチェックし、必要に応じて休息を取りながら進めてください。
このメニューで、体幹と背中を強化しつつ、全身のバランスを整え、3日目も無理なくトレーニングを続けていきましょう。
私：今日も新しいエクササイズの知らない名前が出てきましたね。ヒップリフト、ベントオーバーロウなどその都度YouTubeで調べながら進めていきます。
今日の感想：サイドプランクなど今まで意識したことのない所の筋肉が動かされている感じがしました。時間としては約30分くらいのトレーニング時間でした。このくらいのトレーニング量と時間で今後変化がみられるか少し疑問。でも普段運動不足の体には軽いくらいがちょうど良いのかも知れないです。最初からきついと続けられないと思いました。
明日もよろしくお願いします。
