この記事は筋トレ知識のない初心者が、筋トレについての情報を調べた際に情報の多さに圧倒され、何から始めたら良いのか分からず悩んでいた時、なんとなくChatGPTに聞いてみた所とても分かりやすい指示を貰えたことが始まりでした。
初心者は、このAIの指示通りに筋トレメニューをやって行けば正解なのではないか？
継続して行った場合、身体はどう変化していくのだろう？でも、そんなにうまくいったりするものか？
答えは無いと思う。では自分でやってみよう！と思い立ち、日々の体験を元にした実録日記です。
8日目普通に返答ありました。1週間でひとつの区切りにしていたようです。
8日目の筋トレメニュー
1. ウォームアップ（5-10分）
トレーニングを始める前に、体をしっかりと温めておきます。
- 軽い有酸素運動: その場での軽いジョギングやジャンピングジャック。
- ダイナミックストレッチ: 手足を大きく動かしながら、全身をほぐします。
2. スクワット＆カーフレイズ（脚とふくらはぎを強化）
- 回数: 12回 × 2セット
- やり方:
- 足を肩幅に開いて立ち、スクワットを行います。
- スクワットから立ち上がるときに、かかとを持ち上げてカーフレイズを行います。
- ゆっくりと元の位置に戻し、繰り返します。 ※ カーフレイズでふくらはぎにしっかりと負荷を感じるように意識します。
3. プッシュアップ＆ショルダータップ（胸、腕、体幹を強化）
- 回数: 10回 × 2セット
- やり方:
- プッシュアップの姿勢を取ります。
- プッシュアップを1回行った後、片手を床から離し、反対側の肩にタッチします。
- 反対側でも同様に行い、繰り返します。 ※ 体が左右に揺れないように、体幹を意識しながら行います。
4. グルートブリッジ（臀部とハムストリングスを強化）
- 回数: 12回 × 2セット
- やり方:
- 仰向けに寝て、膝を立てます。足は腰幅に開きます。
- お尻を持ち上げて、膝から肩までが一直線になるようにします。
- ゆっくりと元の位置に戻します。 ※ 臀部と太ももの裏側をしっかりと意識して動かします。
5. サイドプランク（体幹と腹斜筋を強化）
- 回数: 30秒 × 2セット（左右）
- やり方:
- 横向きになり、片肘を床について体を支えます。
- 体をまっすぐに保ち、上体を持ち上げます。
- その姿勢を30秒間キープします。 ※ お腹と腰をしっかりと引き締めて、体が曲がらないように注意します。
6. クールダウン（5-10分）
トレーニング後のクールダウンで、筋肉をリラックスさせます。
- 静的ストレッチ: 脚、胸、腹筋、臀部の筋肉を丁寧に伸ばします。
- 深呼吸: 深呼吸を行い、心拍数を徐々に落ち着かせます。
8日目メニューのポイント
- 全身のバランス強化: スクワット＆カーフレイズやプッシュアップ＆ショルダータップで、全身をバランスよく鍛えます。
- フォームの確認: 動きが複雑になるときほど、正しいフォームを意識し、怪我の予防に努めましょう。
- 新たなチャレンジ: サイドプランクなど、少し新しい動きを取り入れることで、体幹をより強化します。
このメニューで新たな週のトレーニングをスタートし、さらに筋力を向上させていきましょう。
８日目も無事終了です。これからは今までに行ったメニューも種類は増えずに回数が増えていく感じになるのでしょうか？
明日もよろしくお願いします。
