ChatGPTの言う通り筋トレしたらどうなるのか？9日目

この記事は筋トレ知識のない初心者が、筋トレについての情報を調べた際に情報の多さに圧倒され、何から始めたら良いのか分からず悩んでいた時、なんとなくChatGPTに聞いてみた所とても分かりやすい指示を貰えたことが始まりでした。
初心者は、このAIの指示通りに筋トレメニューをやって行けば正解なのではないか？
継続して行った場合、身体はどう変化していくのだろう？でも、そんなにうまくいったりするものか？
答えは無いと思う。では自分でやってみよう！と思い立ち、日々の体験を元にした実録日記です。

9日目の筋トレメニュー

1. ウォームアップ（5-10分）

トレーニング前にしっかりと体を温め、筋肉と関節を動かしやすくします。

• 軽い有酸素運動: ジャンピングジャックやその場でのランニング。
• ダイナミックストレッチ: 体全体を動かしながら、関節の可動域を広げます。

2. ヒンドゥープッシュアップ（上半身と体幹を強化）

• 回数: 8～10回 × 2セット
• やり方:
  1. 両手と両足を床について、逆V字の姿勢を取ります（ダウンドッグの姿勢）。
  2. 頭を床に近づけるようにして、前方に体を滑らせるように動かし、胸を持ち上げます（アップドッグの姿勢）。
  3. 再び元の逆V字の姿勢に戻ります。 ※ 胸、肩、背中の筋肉をしっかりと使いながら、動きの流れをスムーズに行いましょう。

3. ブルガリアンスクワット（脚と臀部を強化）

• 回数: 10回（左右）× 2セット
• やり方:
  1. 片足を後ろのベンチや椅子に乗せ、もう一方の足で立ちます。
  2. 前足の膝を曲げて腰を下ろし、後ろ足の膝が床に近づくようにします。
  3. 前足のかかとで押し上げて元の位置に戻ります。 ※ 膝がつま先より前に出ないように意識し、バランスを保ちながら行います。

4. シングルレッグデッドリフト（体幹とハムストリングスを強化）

• 回数: 10回（左右）× 2セット
• やり方:
  1. 片足を軽く曲げて立ち、もう片方の足を後ろに伸ばします。
  2. 腰を曲げずに、上半身を前に倒し、背中と伸ばした足が一直線になるようにします。
  3. 元の位置にゆっくり戻ります。 ※ 体幹を意識して、ふらつかないように行います。

5. ヒールタッチ（腹斜筋を強化）

• 回数: 12回（左右交互）× 2セット
• やり方:
  1. 仰向けに寝て、膝を立て、足を床につけます。
  2. 両手を体の横に置き、肩甲骨を床から少し浮かせます。
  3. 右手で右足のかかとをタッチし、反対側でも同様に行います。 ※ 腰が浮かないように意識し、腹斜筋をしっかりと使いましょう。

6. クールダウン（5-10分）

トレーニング後のクールダウンで、使った筋肉をリラックスさせます。

• 静的ストレッチ: ハムストリングス、臀部、肩、腹筋の筋肉を中心に伸ばします。
• 深呼吸: 深呼吸をして、心拍数をゆっくりと落ち着かせます。

9日目メニューのポイント

• 動きのスムーズさ: ヒンドゥープッシュアップやシングルレッグデッドリフトなど、動きのスムーズさを意識し、筋肉を連動させながらトレーニングを行います。
• 片足のバランス: ブルガリアンスクワットやシングルレッグデッドリフトで、片足でのバランスを養いながら、脚と体幹を強化します。
• フォームの確認: 各エクササイズで正しいフォームを維持し、特に体幹を意識して安定させましょう。

このメニューで9日目のトレーニングをしっかりと行い、さらに筋力とバランスを向上させていきましょう。

今日のメニューは自分の体幹の弱さを痛感しました。シングルレッグデッドリフトが動画のように全然きれいに足を上げることはできませんでした。左右にフラフラ。またヒールタッチも見た目以上にキツイ筋トレメニューでした。

また明日もよろしくお願いします。